Quels fruits et légumes faut-il privilégier ?

Il a été démontré par de nombreuses études que certains aliments contenaient des antioxydants.

Ces « molécules miracles » sont  essentielles au bon fonctionnement de l’organisme et notamment de son système immunitaire.

Les résultats de ces études incitent à manger beaucoup de fruits et légumes car ils sont une source importante et nécessaire d’antioxydants mais aussi de sels minéraux et de vitamines qui sont indispensables pour avoir un organisme en bonne santé.

Warning!

Par exemple, on estime que déjà 9% des cancers pourraient être évités grâce à une consommation

quotidienne de cinq portions de fruits et légumes.

Une portion correspond à un gros fruit ou 100gr de crudités ou 200gr de légumes cuits.

Aujourd’hui dans les pays développés, le problème n’est pas la sous-nutrition mais la malnutrition qui provoque une oxydation importante des cellules.

Les aliments qui ont le pouvoir antioxydants le plus marqués sont les fruits

 

Vous devez en manger d’autant plus que vous êtes exposés à plus de radicaux libres,( pollution, stress, tabagisme, exposition excessive au soleil, alimentation peu variée ou non équilibrée, alcool, surpoids, fatigue, sport trop intensif, traitements médicaux, etc)

Il est bon de savoir que le pouvoir antioxydant d’un  aliment s’exprime en unité ORAC.

Il est recommandé d’avoir un apport quotidien compris entre 3000 et 5000 ORAC (l’équivalent de 5 à 7 portions de fruits et légumes) pour maintenir la capacité antioxydante totale du plasma à son optimal et avoir et donc avoir un système immunitaire pleinement efficace.

Voici une liste des principaux fruits (unité ORAC pour 100gr) classée par ordre décroissant de leur pouvoir antioxydant :

  • Baie de Goji 25 300
  • Argousier 22000
  • Baie d’Acai 18 500
  • Mangoustan (pulpe et écorce) 18 000
  • Noix de Grenoble 13 540
  • Canneberges 9 584
  • Pruneaux secs 8 500
  • Acérola 7 000
  • Grenade 3 300
  • Raisins secs 2 800
  • Myrtilles 2 400
  • Mûres 2 036
  • Fraises 1 700
  • Pruneaux frais 1 450
  • Pommes 1 400
  • Citron 1 260
  • Framboises 1 220
  • Prunes 949
  • Avocat 780
  • Orange 750
  • Raisin noir 739
  • Cerise 670
  • Kiwi 610
  • Pamplemousse rose  483
  • Raisin blanc 460
  • Tomate 380
  • Cantaloup (melon) 250
  • Banane 210
  • Abricot 175
  • Pêche 170
  • Poire 110
  • Pastèque 100 etc.

Les épices ont aussi un pouvoir antioxydant important

  • Clou de girofle 314 000
  • Cannelle 260 000
  • Origan séché 200 000
  • Cucurma 160 000
  • Acai séchée 159 000
  • Menthe 13 900
  • Huile d’olive 1 150

Attention toutefois, la valeur ORAC est toujours données pour 100 grammes d’aliments (soit environ 1 portion), seulement lorsque vous employez des épices, la quantité utilisée est seulement de quelques dizaines ou centaines de milligrammes !

Ainsi, pour un plat assaisonné à la cannelle (100 mg),  le pouvoir antioxydant apporté uniquement par la cannelle sera d’environ 260 (quand même!)

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